Vaping kan vara värre än cigaretter för mitokondriell hälsa. In vitro-studier (preliminära data från Dr. Ben Bikmans labb) tyder på att e-cigarettaerosoler utgör betydande risker för mitokondrier, ökar reaktiva syrearter och försämrar deras förmåga att omvandla syre till energi (ATP). Cigarettrök skadar också mitokondrierna, orsakar insulinresistens och stör energiproduktionen. Men vid matchade doser är vaping mer skadligt, trots att det marknadsförs som ett "säkrare" alternativ.

D-vitaminbrist påskyndar det kognitiva åldrandet. En analys av över 2 600 vuxna i åldern 50+ fann att D-vitaminbrist (30 nmol/L eller mindre) hade en brantare nedgång i global kognition och exekutiv funktion jämfört med D-vitamintillräcklighet (> 75 nmol/L) över 6 års uppföljning.

Bara några minuter om dagen med "träningssnacks" – som att springa uppför trappor eller rask promenad – kan dramatiskt minska risken för tidig död Storskaliga studier med bärbara spårare visade att bara 3–6 minuter dagligen av kraftig intermittent livsstilsaktivitet (VILPA) minskar den totala dödligheten med ~30 % En ökning till cirka 9 minuter dagligen minskar kardiovaskulära dödsfall med 50 % och cancerrelaterade dödsfall med 40 % Anmärkningsvärt nog ses dessa livsförlängande fördelar även hos personer som inte anser sig vara motionärer

Jag förespråkar högintensiv träning delvis på grund av dess fördelar för hjärnan, som främst härrör från laktat. Laktat ger bränsle till hjärnan och musklerna (orsakar inte trötthet eller ömhet, som man en gång trodde) och aktiverar tillväxtfaktorer och neurotransmittorer. BDNF, kallad "Miracle-Gro för hjärnan", förbättrar neurogenesen och neuroplasticiteten, bildar och kopplar om kopplingarna mellan neuroner. Noradrenalin och serotonin, som produceras under (särskilt kraftig) träning, ökar fokus, uppmärksamhet, motivation och humör i flera timmar eller mer efter träningen. Träning med lägre intensitet har flera hälsofördelar, men inget kommer i närheten av högintensiv träning om du letar efter en kort- eller långsiktig kognitiv boost.

Ett enkelt luftfilter kan halvera föroreningarna inomhus och till och med sänka ditt blodtryck om det redan är i överkant. I en ny studie registrerade forskare vuxna som bodde inom 200 meter från en motorväg. Varje person hade en månad med riktiga HEPA-filter i sitt sovrum och vardagsrum och en månad med låtsasfilter (samma utseende och ljud, inget filter). Partikelhalterna inomhus minskade med ~50 % med HEPA-filter och partikelantalet minskade från ~6 300 till ~4 700 partiklar/cm³. Sammantaget fanns det ingen signifikant gruppomfattande effekt på blodtrycket (endast en liten minskning med 0,5 mmHg jämfört med skentillståndet), men bland personer med systoliskt blodtryck ≥120 mmHg sänkte HEPA-användning systoliskt blodtryck med ~3 mmHg. Om du bor nära tung trafik, särskilt med högre blodtryck, kan användning av HEPA-filtrering inomhus avsevärt minska partikelföroreningar och kan sänka ditt systoliska blodtryck något.

När det gäller bröstcancer är bevisen tydliga: Noll alkohol är säkrast. Alkohol är en känd orsak till kvinnlig bröstcancer. Bara en drink om dagen ökar en kvinnas livstidsrisk med cirka 4 %, och risken ökar med varje ytterligare drink. Det finns ingen säker tröskel. Det är ett dos-responsförhållande - ju mer du dricker, desto högre är risken. Med tanke på att 1 av 8 kvinnor kommer att diagnostiseras med bröstcancer under sin livstid är även en liten riskökning meningsfull. Och för kvinnor med genetisk känslighet eller hälsofaktorer som fetma kan alkoholens inverkan vara ännu större. Att veta detta ger dig möjlighet att göra välgrundade val om din hälsa – val grundade i vetenskapen istället för önsketänkande eller spekulationer om en "säker" mängd.

Bör notera att sammanhanget kan vara nyckeln här. Till exempel visar en nyligen genomförd metaanalys att effekten av träning verkar vara överlägsen metformin vid prediabetes, men metformin verkar vara överlägsen träning hos patienter med typ 2-diabetes. Och kombinationen av träning + metformin är effektiv för glukoskontroll vid både diabetes och prediabetes.

Motion överträffar medicinering när det gäller diabeteshantering. Den största studien någonsin om förebyggande av diabetes visade att en livsstilsintervention med 150 minuters träning med måttlig intensitet i veckan minskade diabetesincidensen med 39 %, vilket överträffade Metformins effekt. En 20-årsuppföljning visade en 24-procentig minskning av diabetesincidensen och en 3,5-årig ökning av diabetesfri överlevnad för träningsgruppen, jämfört med 17 procent och 2,5 år för Metformin. Detta borde inte vara förvånande. Även lätt träning förbättrar avsevärt blodsockerkontrollen och mitokondriell funktion, vilket gör rörelse oöverträffad för metabolisk hälsa.

Inandningsbara mikroplaster (1–10 μm) i inomhusmiljöer kan förekomma i halter som är 100 gånger högre än tidigare uppskattningar. I denna studie (utförd i Frankrike) var mediankoncentrationen av mikroplast (MP) 528 MPs/m³ i bostäder och 2 238 MPs/m³ i bilhytter, huvudsakligen bestående av polyeten och polyamid. De uppskattar att en vuxen kan andas in 68 000 MPS/dag vid denna exponeringsnivå.

Om du inte har tillgång till bastu kan ett varmt bad ge liknande kardiovaskulära fördelar. Ett 45-minuters varmt bad (105°F) kan sänka blodtrycket med upp till 14 mmHg och öka hjärtminutvolymen och hjärtfrekvensen, vilket efterliknar aerob träning med låg till måttlig intensitet. En nyligen genomförd studie visade att varma bad är effektivare än tre 10-minuterssessioner i en bastu med 176 °C eller 45 minuter i en bastu med långt infrarött ljus. Jag stöder starkt bastu (jag är en frekvent användare) för dess bevisade förmåga att minska demens, hjärt- och kärlsjukdomar och dödlighetsrisk av alla orsaker. Varma bad är dock ett lönsamt alternativ för att gynna värmeexponeringen. Se bara till att din valda metod höjer kroppstemperaturen i 30–45 minuter för att maximera fördelarna.