全身健身訓練計劃，適合新手兄弟。 1. 深蹲動作 槓鈴深蹲或腿推 4 組 × 6–8 次 2. 推（胸部） 臥推或啞鈴臥推 4 × 6–8 3. 拉（背部） 引體向上或下拉 4 × 8–10 4. 後鏈 羅馬尼亞硬舉或坐姿腿彎舉 3 × 10–12 5. 肩部 啞鈴側平舉 3 × 12–15 6. 手臂超級組 二頭肌彎舉 × 12 三頭肌下壓 × 12 3 輪。