Antrenament complet la sală pentru noul frate. 1. Modelul de genuflexiuni Genuflexiunea cu haltera sau presa pentru picioare 4 seturi × 6–8 repetări 2. Împinge (Piept) Împins la piept sau cu gantere 4 × 6–8 3. Tragere (Înapoi) Tracțiuni sau tracțiune laterală 4 × 8–10 4. Lanțul posterior Îndreptări românești sau curl șezut cu șezut cu șuncă 3 × 10–12 5. Umeri Ridicări laterale cu gantere 3 × 12–15 6. Supersetul de arme Flexii pentru bicepși × 12 Împingeri pentru triceps × 12 3 runde.