新手的全身健身锻炼。 1. 深蹲模式 杠铃深蹲或腿举 4组 × 6–8次 2. 推（胸部） 卧推或哑铃卧推 4 × 6–8 3. 拉（背部） 引体向上或下拉 4 × 8–10 4. 后链 罗马尼亚硬拉或坐姿腿弯举 3 × 10–12 5. 肩部 哑铃侧平举 3 × 12–15 6. 手臂超级组 二头肌弯举 × 12 三头肌下压 × 12 3轮。