pełny trening na siłowni dla nowego kumpla. 1. Wzorzec przysiadu Przysiad ze sztangą lub wyciskanie nóg 4 serie × 6–8 powtórzeń 2. Wyciskanie (klatka) Wyciskanie na ławce lub wyciskanie hantli 4 × 6–8 3. Przyciąganie (plecy) Podciąganie lub ściąganie drążka 4 × 8–10 4. Tylna taśma Martwy ciąg rumuński lub siedzące uginanie nóg 3 × 10–12 5. Barki Unoszenie hantli na boki 3 × 12–15 6. Superseria ramion Uginanie bicepsów × 12 Wyciskanie tricepsów × 12 3 rundy.