Kalorit sisään, kalorit ulos (CICO) jäi todella mieleeni kokeilun jälkeen. Onnistuin todentamaan mallin itselläni ja kymmenillä ihmisillä vuosien varrella. Helppo tapa oli hallita ihmisten ruokavaliota ja liikuntaa. Näin näin, että voisin helposti saada heidät hallitsemaan painoaan. Mutta sitten löysin yksinkertaisemman, paljon vähemmän osallistuvan ja paljon tieteellisemmän tavan tehdä tämä aihetta käsittelevässä blogikirjoituksessa. Blogikirjoituksen otsikko on "Calories in, calories out", ja se esittelee yksinkertaisen menetelmän, jolla voit todistaa itsellesi, että CICO on todellinen, totta ja loistava kuvaus todellisuudesta. Aluksi viestissä kehotetaan ottamaan painosi ja kirjaamaan oikein raportoidut kalorit syömääsi ruokaan sekä laskemaan päivän juoksukilometrit. Liität ne uudelleenvaluuttasuhteeseen ja lasket joukon ennustettuja painoja. Kun teet tämän, saat lopulta ennusteita, jotka osuvat oikeaan: Tarpeeksi yksinkertaista, eikö? Joten tein tämän itselleni. Mittasin kalorien saantia, aktiivisuutta jne., ja aloin ennustaa painonmuutoksiani järkyttävällä tarkkuudella. Yritin ja epäonnistuin muutaman kerran alussa, mutta lopulta, kun sain kaikki mittaukseni valittua, kaikki vain toimi, ja pystyin jopa suunnittelemaan päiväni etukäteen ja silti saamaan tarkkoja painoennusteita. Se oli minulle riittävä todiste siitä, että CICO toimi. Kun huomasin, että tämä toimi minulle, päätin evankelioida. Kerroin tästä ihmisille ja sovelsin sitä silloiseen tyttöystävääni. Kävi ilmi, että se ei toiminut hänelle. Outoa, ajattelin, joten päätin seurata hänen aktiivisuuttaan ja ruokavaliotaan tarkemmin, ja huomasin, että se, mitä hän kertoi minulle, oli väärin. Kun luetteloin kaiken, meillä oli joitain ristiriitoja, ja kun käsittelin niitä, yhtäkkiä tämä toimi myös hänelle! Mutta nyt olin tullut akuutisti tietoiseksi äänitysongelmasta. Jos et ole perehtynyt, kun mittaamme kalorien saantia kaksinkertaisesti merkityllä vedellä, koko huoneen kalorimetreillä ja muilla vastaavilla menetelmillä, on todisteita systemaattisesta virheellisestä raportoinnista. Esimerkiksi kaksi viimeaikaista aineistoa osoittivat, että lihavammilla ihmisillä oli taipumus aliarvioida kalorien saantinsa:* Joten aloin ohjata ihmisiä tähän pyytämällä heitä kirjaamaan painonsa vesipaaston aikana. Se näytti olevan yhden laukauksen temppu, jotta ennusteet asettuisivat kohdalleen todella nopeasti. Jos haluat olla tarkempi, yhtälöllä, josta saat ennusteesi, on palamisarvo painokiloa kohti. Miehillä tämä arvo on yleensä korkeampi kuin naisilla, suurelta osin siksi, että miehillä on suurempi osuus lihaksia ja se polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa. Voit helposti saada tämän palamisarvon mittaamalla kalorien saannin ja painon ja selvittämällä sitten palamisnopeudelle parhaiten sopivan pienimmän neliösumman arvon. Blogikirjoitusten kirjoittaja teki näin (ja tarjosi keinon tehdä se), ja häneltä näytti menevän muutaman viikon päästä vakaaseen arvoon, mutta lopulta hän teki niin. Kun tämä arvo on arvioitu henkilökohtaisesti, voit parantaa ennusteitasi entisestään. Voit myös päästä tähän arvoon nopeammin johtamalla sisään paastolla, koska se poistaa melua kalorien saannin vähentämisestä. Siistiä, vai mitä? Seuraava kysymys on: Pitääkö tämä paikkansa, kun et laihduta? Vastaus on yleisesti ottaen kyllä! Kirjailija jatkoi nauhoittamista ja pääsi lopulta siihen pisteeseen, että he lähtivät matkalle. He söivät buffeteissa, söivät ulkona ravintoloissa eivätkä pystyneet saamaan tarkkoja kalorimääriä. He söivät myös tarpeeksi lihoakseen. Kuten näette, ennusteet menivät hieman sekaisin, mutta palaavat sitten normaaliksi. Ne olivat kaikki kunnossa (hyvät ja johdonmukaiset mittaukset), kaikki sekaisin (huonot ja harvat mittaukset) ja sitten takaisin normaaleihin (hyvät ja tasaiset tuotot!). Osa tästä on huono mittaus, ja toinen osa on jotain, jonka olen onnistunut kokeellisesti todentamaan: veden paino! Kun laihdutat, tyhjennät glykogeenivarastosi ja painonpudotus on aluksi nopeaa, koska suuri osa siitä, joka irtoaa sinusta, on vettä. Kun paino nousee takaisin, saat nopeasti takaisin glykogeenin ja siten kehon painon lisätyn veden ansiosta. Tämä irtoaa yhtä helposti, mutta se heittää mallin silmukkaan. Jos alat jatkuvasti lihoa, palaat tarkkuuteen. Tai jos palaat laihduttamaan, palaat tarkkuuteen. Mutta siirtymävaiheessa, kun on suuria heilahteluja, menetät huomattavan – mutta kaukana täydellisestä – tarkkuuden. Ja sitten kun pidät painoa, pysyt tarkkana koko ajan. Tämän löytäminen tuntui uskomattomalta. Kaikki todella vain toimii, ja voit luotettavasti ennustaa painosi ajan mittaan. Voit jopa lisätä monimutkaisuutta, kuten leikkiä kierron tiedoilla, jos olet nainen.** Et todellakaan saa kovin paljon hyötyä monimutkaisuuden lisäämisestä sen lisäksi, että ehkä tiukentaa näitä siirtymävaiheen heilahteluja, joten joka tapauksessa tämä on hyvä. Todella mukava asia tässä on, että tämä poistaa monia yksilöiden välisen vaihtelun ongelmia. Monet ihmiset vastustavat CICO:ta esimerkiksi lepohormonin tai aktiivisuustason erojen vaikutusten vuoksi. Ja se on hienoa, mutta sillä ei ole merkitystä tässä, koska mittaamme yhtä henkilöä, ja he ovat yleensä tarpeeksi johdonmukaisia, jotta tämä vain toimii. Tämä on luonnostaan itsekontrolloitua, joten kalibroinnin jälkeen kaikki nuo yksilöllisesti vaihtelevat tekijät pyyhitään pois, paitsi siltä osin kuin ne kehittyvät ajan myötä painosi muuttuessa, mistä tahansa syystä. Jos haluat tehdä tämän itse, suosittelen lukemaan artikkelit ja tekemään juuri niin. Jos teet niin, sinäkin voit keksiä, kuinka voit triviaalisesti alkaa uskoa CICO:n voimaan, koska se vain toimii, kokeellisesti. Linkkejä: * Mainitsemani tyttöystävä oli hyvin laiha, joten tämä systemaattinen ennakkoluulo ei ollut ongelma. Huomaa yksilöllinen vaihtelu pisteiden ympärillä kaikilla tasoilla. Pidän sitä todennäköisempään ongelmana. ** Muutamat tuntemani naiset keräsivät tietoja kiertonsa eri vaiheista ja löysivät palonopeuseroja. He pystyivät parantamaan ennustetarkkuutta mitattavasti näiden tietojen avulla.