Calories in, Calories Out (CICO) a rămas cu adevărat pentru mine după experimentare. Am reușit să verific modelul pe mine și pe zeci de oameni de-a lungul anilor. Calea ușoară a fost să controlezi dieta și exercițiile fizice ale oamenilor. Asta mi-a permis să văd că aș putea să-i pun cu ușurință să-și controleze greutatea. Dar apoi, am descoperit o modalitate mai simplă, mult mai puțin implicată și mult mai științifică de a face acest lucru într-o postare pe blog pe această temă. Postarea de blog este intitulată "Calorii înăuntru, calorii ieșite" și arată o metodă simplă pe care o puteți folosi pentru a vă dovedi că CICO este real, adevărat și o descriere excelentă a realității. Pentru a începe, postarea spune să vă luați greutatea și să înregistrați corect caloriile raportate în alimentele pe care le consumați, plus să vă reduceți kilometrajul de alergare pentru ziua respectivă. Le conectați într-o relație de reschimbare și calculați o grămadă de ponderi prezise. Când faci asta, în cele din urmă obții predicții care sunt corecte: Destul de simplu, nu? Așa că am făcut asta pentru mine. Mi-am măsurat aportul de calorii, activitatea etc. și am început să-mi prezic schimbările de greutate cu un grad șocant de precizie. Am încercat și am eșuat de câteva ori la început, dar în cele din urmă, după ce mi-am format toate măsurătorile, totul a funcționat și am putut chiar să-mi planific zilele din timp și să obțin predicții precise ale greutății. Aceasta a fost o dovadă suficientă pentru mine că CICO a funcționat. După ce am descoperit că acest lucru funcționează pentru mine, am decis să evanghelizez. Le-am spus oamenilor despre asta și i-am aplicat-o prietenei mele de atunci. S-a dovedit că nu a funcționat pentru ea. Ciudat, m-am gândit, așa că am decis să-i monitorizez activitatea și dieta mai atent și am descoperit că ceea ce mi-a spus era greșit. Când am catalogat totul, am avut unele discrepanțe, iar când le-am rezolvat, dintr-o dată a funcționat și pentru ea! Dar acum devenisem foarte conștient de problema înregistrării. Dacă nu sunteți familiarizați, atunci când măsurăm aportul caloric folosind apă dublu etichetată, calorimetre pentru întreaga cameră și alte metode similare, există dovezi de raportare greșită sistematică. De exemplu, două seturi de date recente au arătat că persoanele mai grase au avut tendința de a-și subestima aportul caloric: Așa că am început să-i conduc pe oameni cerându-le să-și înregistreze greutățile pe un post de apă. Acesta părea a fi un truc unic pentru a face predicțiile să se alinieze foarte repede. Dacă doriți să fiți mai precis, ecuația din care obțineți predicțiile are o valoare de ardere pe kilogram de greutate. Pentru bărbați, această valoare tinde să fie mai mare decât pentru femei, în mare parte pentru că bărbații au o proporție mai mare de mușchi și asta tinde să ardă mai multe calorii decât grăsimile. Puteți obține cu ușurință această valoare de ardere măsurând aportul caloric și greutatea și apoi calculând valoarea cea mai potrivită pentru rata de ardere. Autorul postărilor de pe blog a făcut acest lucru (și a oferit un mijloc de a o face) și părea că i-a luat câteva săptămâni să ajungă la o valoare stabilă, dar în cele din urmă a reușit. Cu această valoare estimată personal, vă puteți îmbunătăți și mai mult predicțiile. De asemenea, puteți ajunge la această valoare mai repede prin începerea cu un post, deoarece acest lucru elimină zgomotul de la estimarea greșită a aportului caloric. Frumos, nu? Următoarea întrebare este: Acest lucru este valabil atunci când nu slăbești? Răspunsul este, în linii mari, da! Autorul a continuat să înregistreze și în cele din urmă a ajuns în punctul în care au plecat într-o călătorie. Au mâncat la bufete, au mâncat la restaurante și nu au reușit să obțină un număr precis de calorii. De asemenea, au mâncat suficient pentru a-și recâștiga greutatea. După cum puteți vedea, predicțiile au ieșit puțin din control, dar apoi au revenit la normal. Toate au fost bune (măsurători bune și consistente), toate încurcate (măsurători proaste și rare) și apoi au revenit la normal (randamente bune și consistente!). O parte din aceasta este măsurarea slabă, iar o altă parte este ceva ce am reușit să verific experimental: greutatea apei! Când slăbești, îți epuizezi rezervele de glicogen și pierderea în greutate este inițial rapidă, deoarece o mare parte din ea este apă. Când recâștigați în greutate, recâștigați rapid glicogen și, prin urmare, greutatea corporală datorită adăugării de apă. Acest lucru se desprinde la fel de ușor, dar aruncă modelul într-o buclă. Dacă începi să te îngrași în mod constant, revii la precizie. Sau dacă te întorci la pierderea în greutate, revii la precizie. Dar în perioada de tranziție, când există schimbări mari, pierzi o acuratețe substanțială, dar departe de a fi totală. Și apoi, când menții greutatea, rămâi precis tot timpul. Descoperirea acestui lucru a fost incredibilă. Totul funcționează cu adevărat și vă puteți prezice în mod fiabil greutatea în timp. Poți chiar să adaugi complexitate, cum ar fi să te joci cu informații despre ciclul tău dacă ești femeie.** Nu obții prea multe beneficii din adăugarea complexității în afară de, poate, strângerea acelor oscilații de tranziție, așa că oricum, este în regulă. Lucrul cu adevărat frumos aici este că acest lucru evită o mulțime de probleme cu variabilitatea interindividuală. Mulți oameni se opun CICO din cauza efectelor unor lucruri precum diferențele în hormonii de repaus sau nivelurile de activitate. Și asta este în regulă, dar nu este relevant aici, din moment ce măsurăm o persoană, iar ei tind să fie suficient de consecvenți încât să funcționeze. Acest lucru este în mod inerent autocontrolat, așa că după calibrare, toți acești factori individuali sunt eliminați, cu excepția măsurii în care evoluează în timp, pe măsură ce greutatea ta se schimbă, din orice motiv. Dacă doriți să faceți acest lucru singur, vă recomand cu căldură să citiți articolele și să faceți exact asta. Dacă o faci, poți și tu să-ți dai seama cum să începi să crezi cu adevărat în puterea CICO, pentru că pur și simplu funcționează, experimental. Legături: * Prietena pe care am menționat-o era foarte slabă, așa că această prejudecată sistematică nu a fost problema. Observați variabilitatea individuală în jurul punctelor la toate nivelurile. Consider că este o problemă mai probabilă. ** Câteva femei pe care le cunosc au adunat date din diferite părți ale ciclurilor lor și au găsit diferențe de rata de ardere. Au reușit să îmbunătățească măsurabil acuratețea predicțiilor cu aceste informații.