Calories in, Calories Out (CICO) thực sự đã gây ấn tượng với tôi sau khi thử nghiệm. Tôi đã xác minh mô hình này trên bản thân mình và trên hàng chục người khác trong nhiều năm. Cách dễ dàng là kiểm soát chế độ ăn uống và tập thể dục của mọi người. Điều đó cho phép tôi thấy rằng tôi có thể dễ dàng giúp họ kiểm soát cân nặng của mình. Nhưng sau đó, tôi phát hiện ra một cách đơn giản hơn, ít liên quan hơn và khoa học hơn để làm điều này trong một bài viết trên blog về chủ đề này. Bài viết có tiêu đề "Calories in, calories out" và nó cho thấy một phương pháp đơn giản mà bạn có thể sử dụng để chứng minh cho bản thân rằng CICO là có thật, đúng và là một mô tả tuyệt vời về thực tế. Để bắt đầu, bài viết nói rằng bạn nên ghi lại cân nặng của mình và ghi lại chính xác lượng calo được báo cáo trong thực phẩm bạn ăn, cộng với việc ghi lại quãng đường chạy của bạn trong ngày. Bạn đưa những thông tin này vào một mối quan hệ hồi quy và tính toán một loạt các dự đoán về cân nặng. Khi bạn làm điều này, cuối cùng bạn sẽ nhận được những dự đoán rất chính xác: Đơn giản vậy thôi, phải không? Vì vậy, tôi đã làm điều này cho bản thân. Tôi đã đo lường lượng calo tiêu thụ, hoạt động, v.v., và tôi bắt đầu dự đoán sự thay đổi cân nặng của mình với độ chính xác đáng kinh ngạc. Tôi đã thử và thất bại vài lần ở giai đoạn đầu, nhưng cuối cùng, sau khi tôi đã điều chỉnh tất cả các phép đo của mình, mọi thứ đều hoạt động, và tôi thậm chí có thể lên kế hoạch cho những ngày của mình trước và vẫn nhận được những dự đoán về cân nặng chính xác. Điều đó đã đủ chứng minh cho tôi rằng CICO hoạt động. Sau khi tôi thấy điều này hiệu quả với mình, tôi quyết định truyền bá. Tôi đã nói với mọi người về điều này, và tôi đã áp dụng nó cho bạn gái của tôi vào thời điểm đó. Hóa ra, nó không hiệu quả với cô ấy. Thật kỳ lạ, tôi nghĩ, vì vậy tôi quyết định theo dõi hoạt động và chế độ ăn uống của cô ấy cẩn thận hơn, và tôi phát hiện ra rằng những gì cô ấy báo cáo với tôi là sai. Khi tôi ghi lại mọi thứ, chúng tôi đã có một số sự khác biệt, và khi tôi giải quyết chúng, đột nhiên điều này cũng hiệu quả với cô ấy! Nhưng bây giờ tôi đã trở nên rất nhận thức về vấn đề ghi chép. Nếu bạn không quen, khi chúng tôi thực sự đo lường lượng calo tiêu thụ bằng cách sử dụng nước đánh dấu kép, máy đo calo toàn phòng và các phương pháp khác như vậy, có bằng chứng về việc báo cáo sai hệ thống. Ví dụ, hai bộ dữ liệu gần đây đều cho thấy rằng những người béo thường có xu hướng đánh giá thấp lượng calo tiêu thụ của họ:* Vì vậy, tôi bắt đầu dẫn dắt mọi người bằng cách yêu cầu họ ghi lại cân nặng của mình trong một đợt nhịn ăn bằng nước. Điều đó dường như là một mẹo một lần để làm cho các dự đoán khớp nhanh chóng. Nếu bạn muốn có độ chính xác cao hơn, phương trình mà bạn nhận được dự đoán từ đó có một giá trị đốt cháy trên mỗi pound trọng lượng. Đối với nam giới, giá trị này thường cao hơn so với nữ giới, phần lớn là vì nam giới có tỷ lệ cơ bắp cao hơn và điều đó thường đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Bạn có thể dễ dàng có được giá trị đốt cháy này bằng cách đo lường lượng calo tiêu thụ và trọng lượng của bạn và sau đó tìm ra giá trị phù hợp nhất theo phương pháp bình phương nhỏ nhất cho tỷ lệ đốt cháy. Tác giả của các bài viết trên blog đã làm điều này (và cung cấp một phương tiện để làm điều đó), và dường như mất vài tuần để đạt được một giá trị ổn định, nhưng cuối cùng anh ấy đã làm được. Với giá trị này được ước lượng cá nhân, bạn có thể cải thiện các dự đoán của mình hơn nữa. Bạn cũng có thể đạt được giá trị này nhanh hơn bằng cách bắt đầu với một đợt nhịn ăn, vì điều đó loại bỏ tiếng ồn từ việc ước lượng sai lượng calo tiêu thụ của bạn. Thú vị, phải không? Câu hỏi tiếp theo là: Điều này có đúng khi bạn không giảm cân không? Câu trả lời là, nói chung, có! Tác giả đã tiếp tục ghi chép và cuối cùng đã đến điểm mà họ đi du lịch. Họ đã ăn ở các bữa tiệc buffet, ăn ở nhà hàng, và không thể có được các số liệu calo chính xác. Họ cũng đã ăn đủ để tăng cân. Như bạn có thể thấy, các dự đoán đã bị lệch một chút, nhưng sau đó trở lại bình thường. Họ đều ổn (các phép đo tốt và nhất quán), tất cả đều bị rối (các phép đo kém và thưa thớt), và sau đó trở lại bình thường (các phép đo tốt và nhất quán!). Một phần của điều này là do việc đo lường kém, và một phần khác là điều mà tôi đã xác minh thực nghiệm: trọng lượng nước! Khi bạn giảm cân, bạn làm cạn kiệt các kho glycogen của mình và việc giảm cân ban đầu diễn ra nhanh chóng vì nhiều thứ mà bạn mất đi là nước. Khi bạn tăng cân trở lại, bạn nhanh chóng phục hồi glycogen, và do đó trọng lượng cơ thể do nước thêm vào. Điều này cũng dễ dàng mất đi, nhưng nó làm cho mô hình bị rối. Nếu bạn bắt đầu tăng cân liên tục, bạn sẽ trở lại độ chính xác. Hoặc nếu bạn quay lại việc giảm cân, bạn sẽ trở lại độ chính xác. Nhưng trong giai đoạn chuyển tiếp, khi có những biến động lớn, bạn sẽ mất đi độ chính xác đáng kể - nhưng không hoàn toàn - và sau đó khi bạn duy trì cân nặng, bạn sẽ giữ được độ chính xác trong suốt thời gian. Khám phá điều này thật tuyệt vời. Mọi thứ thực sự chỉ hoạt động, và bạn có thể dự đoán đáng tin cậy cân nặng của mình theo thời gian. Bạn thậm chí có thể thêm độ phức tạp, như chơi với thông tin về chu kỳ của bạn nếu bạn là phụ nữ.** Bạn không thực sự nhận được nhiều lợi ích từ việc thêm độ phức tạp ngoài việc, có thể, làm chặt chẽ hơn những biến động chuyển tiếp đó, vì vậy dù sao thì điều này cũng ổn. Điều thực sự tuyệt vời ở đây là điều này loại bỏ nhiều vấn đề với sự biến đổi giữa các cá nhân. Nhiều người phản đối CICO vì những ảnh hưởng của những thứ như sự khác biệt về hormone nghỉ ngơi hoặc mức độ hoạt động. Và điều đó cũng ổn, nhưng không liên quan ở đây, vì chúng tôi đang đo lường một người, và họ có xu hướng đủ nhất quán để điều này chỉ hoạt động. Điều này vốn tự kiểm soát, vì vậy sau khi bạn hiệu chỉnh, tất cả những yếu tố biến đổi cá nhân đó sẽ bị xóa bỏ, ngoại trừ trong mức độ mà chúng phát triển theo thời gian khi trọng lượng của bạn thay đổi, vì bất kỳ lý do nào. Nếu bạn muốn làm điều này cho bản thân, tôi rất khuyên bạn nên đọc các bài viết và làm điều đó. Nếu bạn làm, bạn cũng có thể tìm ra cách để bắt đầu một cách dễ dàng trở thành một tín đồ thực sự về sức mạnh của CICO, vì nó thực sự hoạt động, theo thực nghiệm. Liên kết: * Bạn gái mà tôi đã đề cập rất gầy, vì vậy sự thiên lệch hệ thống này không phải là vấn đề. Lưu ý sự biến đổi cá nhân xung quanh các điểm ở tất cả các mức độ. Tôi coi đó là một vấn đề có khả năng xảy ra hơn. ** Một vài phụ nữ mà tôi biết đã thu thập dữ liệu từ các giai đoạn khác nhau trong chu kỳ của họ và phát hiện ra sự khác biệt về tỷ lệ đốt cháy. Họ đã có thể cải thiện độ chính xác dự đoán một cách đo lường với thông tin đó.