Calorias que entram, calorias que saem (CICO) realmente ficaram para mim após a experimentação. Consegui verificar o modelo em mim mesmo e em dezenas de pessoas ao longo dos anos. A maneira mais fácil era controlar as dietas e os exercícios das pessoas. Isso me permitiu ver que eu poderia facilmente fazer com que eles controlassem seu peso. Mas então, descobri uma maneira mais simples, muito menos envolvente e muito mais científica de fazer isso em uma postagem de blog sobre o assunto. A postagem do blog é intitulada "Calorias que entram, calorias que saem" e mostra um método simples que você pode usar para provar a si mesmo que o CICO é real, verdadeiro e uma ótima descrição da realidade. Para começar, o post diz para medir seu peso e registrar corretamente as calorias relatadas nos alimentos que você ingere, além de diminuir sua quilometragem de corrida do dia. Você os conecta a uma relação de recorrência e calcula um monte de pesos previstos. Quando você faz isso, você eventualmente obtém previsões que estão corretas: Simples o suficiente, não? Então, eu fiz isso por mim mesmo. Usei medi minha ingestão de calorias, atividade, etc., e comecei a prever minhas mudanças de peso com um grau chocante de precisão. Tentei e falhei algumas vezes no início, mas eventualmente, depois de discar todas as minhas medidas, tudo funcionou, e eu poderia até planejar meus dias com antecedência e ainda obter previsões precisas de peso. Isso foi prova suficiente para mim de que o CICO funcionou. Depois que descobri que isso funcionava para mim, decidi evangelizar. Eu contei às pessoas sobre isso e apliquei na minha namorada na época. Acontece que não funcionou para ela. Estranho, pensei, então decidi monitorar sua atividade e dieta com mais cuidado e descobri que o que ela me relatou estava errado. Quando catalogei tudo, tivemos algumas discrepâncias e, quando as abordei, de repente isso funcionou para ela também! Mas agora eu tinha me tornado agudamente consciente do problema de gravação. Se você não estiver familiarizado, quando realmente medimos a ingestão calórica usando água duplamente marcada, calorímetros de sala inteira e outros métodos como esses, há evidências de relatórios incorretos sistemáticos. Por exemplo, dois conjuntos de dados recentes mostraram que pessoas mais gordas tendiam a subestimar sua ingestão calórica:* Então, comecei a liderar as pessoas pedindo que registrassem seus pesos em um jejum de água. Isso parecia ser um truque único para fazer as previsões se alinharem muito rapidamente. Se você quiser ser mais preciso, a equação da qual você obtém suas previsões tem um valor de queima por quilo de peso. Para os homens, esse valor tende a ser maior do que para as mulheres, em grande parte porque os homens têm uma proporção maior de músculo e isso tende a queimar mais calorias do que gordura. Você pode obter facilmente esse valor de queima medindo sua ingestão calórica e peso e, em seguida, descobrindo o valor de menor quadrado mais adequado para a taxa de queima. O autor das postagens do blog fez isso (e forneceu um meio de fazê-lo), e parecia levar algumas semanas para chegar a um valor estável, mas acabou levando. Com esse valor estimado pessoalmente, você pode melhorar ainda mais suas previsões. Você também pode chegar a esse valor mais rapidamente liderando com um jejum, pois isso elimina o ruído de estimar mal sua ingestão calórica. Legal, hein? A próxima pergunta é: isso se mantém quando você não está perdendo peso? A resposta é, em termos gerais, sim! O autor continuou gravando e acabou chegando ao ponto em que eles viajaram. Eles comiam em buffets, comiam fora em restaurantes e não conseguiam obter contagens precisas de calorias. Eles também comeram o suficiente para recuperar o peso. Como você pode ver, as previsões saíram um pouco do controle, mas depois voltaram ao normal. Eles estavam todos bem (medições boas e consistentes), todos bagunçados (medições ruins e esparsas) e depois voltaram ao normal (retornos bons e consistentes!). Parte disso é a medição ruim, e outra parte é algo que consegui verificar experimentalmente: peso da água! Quando você perde peso, você esgota seus estoques de glicogênio e a perda de peso é inicialmente rápida, pois muito do que sai de você é água. Quando você recupera o peso, recupera rapidamente o glicogênio e, portanto, o peso corporal devido à adição de água. Isso sai com a mesma facilidade, mas joga o modelo para um loop. Se você começar a ganhar peso de forma consistente, voltará à precisão. Ou se você voltar a perder peso, você volta à precisão. Mas no período de transição, quando há grandes oscilações, você perde uma precisão substancial - mas longe de total. E então, quando você está mantendo o peso, você permanece preciso o tempo todo. Descobrir isso foi incrível. Tudo realmente funciona e você pode prever com segurança seu peso ao longo do tempo. Você pode até adicionar complexidade, como brincar com informações sobre o seu ciclo se você for mulher.** Você realmente não obtém muito benefício em adicionar complexidade além, talvez, de apertar os balanços de transição, então de qualquer forma, tudo bem. O que é realmente bom aqui é que isso evita muitos problemas com a variabilidade interindividual. Muitas pessoas se opõem ao CICO por causa dos efeitos de coisas como diferenças nos níveis de hormônio ou atividade em repouso. E tudo bem, mas não é relevante aqui, já que estamos medindo uma pessoa, e ela tende a ser consistente o suficiente para que isso funcione. Isso é inerentemente autocontrolado, portanto, após a calibração, todos esses fatores variáveis individuais são eliminados, exceto na medida em que evoluem com o tempo à medida que seu peso muda, por qualquer motivo. Se você quiser fazer isso sozinho, recomendo ler os artigos e fazer exatamente isso. Se você fizer isso, você também pode descobrir como trivialmente começar a ser um verdadeiro crente no poder do CICO, porque ele simplesmente funciona, experimentalmente. Links: * A namorada que mencionei era muito magra, então esse viés sistemático não era o problema. Observe a variabilidade individual em torno de pontos em todos os níveis. Considero isso um problema mais provável. ** Algumas mulheres que conheço coletaram dados de diferentes partes de seus ciclos e encontraram diferenças na taxa de queima. Eles foram capazes de melhorar de forma mensurável a precisão da previsão com essas informações.