不复杂，但已经坚持了大约35年（下个月50岁）： 第1天：跑步1小时 第2天：腿部 第3天：休息 第4天：推举、双杠、引体向上、划船、颈部 第5天：跑步30分钟 第6天：高强度间歇训练15分钟 第7天：手臂、小腿、颈部 每个部位3-8次 每个部位6-10组 75%为多关节运动 每大约16周休息1周。 身高6英尺1英寸，体重215磅，体脂率10%

1-3 次热身，低重复次数，每个动作 2-4 组工作集，做到力竭或接近力竭。很少进行强迫重复。始终强调离心动作。训练时手机仅用于音乐或播客，这有助于将健身时间控制在 90 分钟以内。

最后一点：如果我感到不适，我就不训练或跑步。有时游泳会替代跑步。加重徒步可能会替代长跑日。跳绳、雪橇或攻击自行车可以用于高强度间歇训练（HIIT）。 试试这个，告诉我你的想法。这相当文明……我和大多数人一样，不是为了训练而获得报酬。所以花费的时间必须是良好的投资。